Stress, burn-out of overwerkt raken door thuiswerken? Het lijkt ver weg te staan van alles wat met thuiswerken te maken heeft. Ben jij een thuiswerker? Dan weet je als geen ander dat je thuis vaak veel meer werk verzet dan op kantoor. Geen reistijd, geen afleidende collega, geen sociale verplichtingen… Het draagt allemaal bij aan een dag geconcentreerd werken: “Lekker die takenlijst afvinken”.
Het is volgens mij een verkeerd beeld dat ‘thuiswerken’ door jonge managers (die vaak nog geen kinderen hebben) gewenst is, zodat ze werk-ontwijkende activiteiten kunnen ondernemen of de file kunnen vermijden. De meesten willen thuiswerken om aan de hoge eisen die ze zichzelf opleggen, en die het bedrijf hen oplegt, te kunnen voldoen. Overwegend wordt er thuis (te?) hard gewerkt door deze jonge talenten!
Young Professionals ‘racen’ thuis door de dag: afvinken die lijst!
Tijdens mijn coachingswerkzaamheden beschrijven coachees een wekelijkse thuiswerkdag vaak als: ‘Een lang dag werken op mijn laptop om alle taken waar ik niet aan toe kom op mijn groeiende lijstje bij te benen. En aan het eind van de dag te concluderen dat ik alleen maar op ‘spoedjes’ uit mijn e-mail heb gereageerd… Dus mijn takenlijst is alleen maar langer is geworden. Aan het eind van zo’n dag ben ik op…’
Herken jij dit bij jezelf of bij een medewerker? Merk je dat het vaak voorkomt? Dan is het tijd om alert te worden. Mogelijk ben je de bodem aan het leggen om overwerkt te raken. Om deze stress door thuiswerken te voorkomen enkele tips die gebaseerd zijn op mijn opleiding in stress en burn-out preventie:
Stress door thuiswerken: 5 tips ter voorkoming
TIP 1: MAAK EEN DAGPLANNING MET SLECHTS DRIE ONDERWERPEN
Zeg eens eerlijk, begint jouw dag met je e-mail checken? Natuurlijk, dat doet bijna iedereen. Toch is het goed om voorafgaand aan het aanzetten van je computer even een kort lijstje te maken met maximaal drie onderwerpen waar je vandaag tijd aan wil besteden. Hiermee neem je controle over jouw dag (zie ook het artikeltje over de ‘locus of control’) En dan gaat het niet over e-mail beantwoorden, bellen, of een Excel lijst bijwerken… Nee, het gaat over onderwerpen die vallen in de categorie ‘verbeteren’ of ‘opstarten’. Denk bijvoorbeeld aan het verbeteren van een proces waar je een plan van aanpak voor wil uitwerken. Of het uitwerken van je gedachtes over hoe jouw groeiende team er over een jaar uit moet zien. Of over het inplannen van structurele evaluaties met andere afdelingen zodat je het proces van de klant nog beter kan bedienen.
Waarom maar drie onderwerpen? Omdat een werkdag zo’n acht uren heeft. Wanneer je ongeveer drie keer één uur besteedt aan verbeteren en opstarten, blijft er voldoende tijd over voor ‘lopende zaken’. Lopende zaken kosten vaak veel energie (veel herhaling, weinig nieuws, etc.), nieuwe gedachtes uitwerken levert vaak juist nieuwe energie op.
TIP 2: NEEM PAUZES EN BEWEEG TEGEN STRESS
Haemin Sumin maakt in zijn boek Dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt, een mooie vergelijking voor het onderwerp stress. Iemand wordt gevraagd een kopje thee op te pakken en het met gestrekte arm voor zich uit vast te houden. Lukt dat? Ja, natuurlijk, dat kan iedereen. De vraag is alleen: hoe lang houd je het vol? Een uur? Een dag?… Maar wat zou er gebeuren als je pauze neemt nog net voordat je uitgeput raakt?
Dit geldt ook voor stressopbouw. Stress door thuiswerken kan je voorkomen. Werk je de hele dag achter je laptop? Ben je uren achter elkaar geconcentreerd bezig? Natuurlijk houd je dat lang vol, maar er komt een punt dat het je teveel wordt. Bij de een komt dat punt eerder dan bij de ander. Maar het punt van uitputting komt. Om dit te voorkomen neem je pauze. En dan bedoel ik een echte pauze: even ‘het hoofd uitzetten’. Loop bijvoorbeeld een blokje om. En laat je telefoon maar lekker thuis. Geniet even van het park, een praatje met de buurman of gooi een bal weg voor je hond.
TIP 3: E-MAIL, TEAMS, BELLEN? JA, MAAR IN VASTGESTELDE BLOKKEN.
Wat hebben we toch veel afleiding gecreëerd voor onszelf! En helaas draagt dat voor veel mensen bij aan de opbouw van stress tijdens het thuiswerken. E-mail, Teams, Skype, Tasks, Slack, Whats-app, etc. Allemaal technieken om ons werkbare leven efficiënter te maken en de communicatie op afstand zo prettig mogelijk te laten verlopen. Maar de hele dag reageren op al die prikkels leidt ons verschrikkelijk af. Hier moet je dus, als je thuiswerkt, een modus voor bedenken.
Veel jonge managers die thuiswerken, vertellen me dat ze de hele dag bereikbaar moeten zijn. Maar als ik vraag van wie dat moet, dan is negen van de tien keer het antwoord dat ze dat eigenlijk zichzelf hebben aangepraat. Op het werk heb je toch ook afspraken, vergaderingen en gesprekken?
De tip is om in je agenda te werken met blokken waarin je je communicatie doet. Denk bijvoorbeeld aan drie blokken. De eerste vroeg in de ochtend om al het werk binnen te halen en opdrachten uit te zetten. De tweede aan het eind van de ochtend om te controleren welke vragen er komen en de derde halverwege de middag om te kijken wat er nog meer van je verwacht wordt.
In die blokken doe je je communicatie: zenden en ontvangen. Dus bellen, mailen, appen, etc. Daarbuiten werk je dan geconcentreerd aan je taken. Hierbij twee tips: zet de op de tijden waarin je geen communicatie wenst afspraken in je agenda (mag ook een afspraak met jezelf zijn) en zet de meldingen van alle communicatiemiddelen uit buiten de communicatieblokken.
Je zal merken dat dit in het begin wat weerstand oplevert. Enerzijds bij jezelf: probeer de neiging maar te onderdrukken om telkens te kijken of er nog berichten zijn (patroon doorbreken). Anderzijds bij anderen: “Waarom mail je niet meteen terug, je bent toch thuis aan het werk?” Maar in de praktijk blijkt dat het grootste gedeelte van deze weerstand na twee weken wegtrekt: daarna werk je in concentratie en rust.
TIP 4: AFWISSELING REMT HET STRESSSYSTEEM
Werk je de hele dag met je hoofd? Ben je bijvoorbeeld veel aan het plannen, uitrekenen of analyseren? Wissel dit dan af met ‘werken met je lichaam’. Ga bijvoorbeeld een uurtje sporten in de middag, werk een half uurtje in je tuin, hak wat hout voor je kachel of snij alvast de groenten voor het avondeten.
Afwisseling stopt het uitputten van ons stresssysteem. In mijn rol als coach hoor ik weleens: “Ja, eigenlijk doe ik dat ook, maar ik doe eerst al het werk en dan ga ik ’s avonds groente snijden, sporten, etc.” Dat is niet de afwisseling die bedoeld wordt: denk nog eens aan het kopje-thee-voorbeeld van Haemin Sumin.
TIP 5: CREËER EEN AFSLUITRITUEEL
Ook een thuiswerkdag kent een einde. Een normale werkdag eindigt vaak met een ritueel: computer uit, jas aan, gedag tegen de collega’s en een stuk rijden naar huis. Dit ritueel zit er bij ons ingeslepen en zorgt er (hopelijk) voor dat, wanneer je thuiskomt, je de werkdag als ‘beëindigd’ beleeft.
Bij thuiswerken heb je zo’n ritueel niet, wat helaas bijdraagt aan stress door thuiswerken. Toch is het waardevol om zo’n ritueel te hebben, zodat je jouw brein een duidelijk sein geeft: het werk is gedaan en gaat morgen weer verder, laat het los.
Een voorbeeld van zo’n ritueel is: Je agenda voor morgen bekijken. Daarna een overzicht maken met daarin de taken waar je morgen aandacht aan wil besteden, wie je morgen wil bellen, wie je nog wil mailen, enz. Je computer afsluiten en opruimen. Je werkplek opruimen. En daarna een blokje om, zodat je je hoofd leeg kan maken.
Burn-out of stress door thuiswerken? Niet nodig toch?
De vijf genoemde tips kunnen je helpen voorkomen dat je langdurig stress opbouwt waardoor je mogelijk overwerkt kan raken. Gelukkig raak je pas overwerkt als er voor jou langdurig een onbalans is tussen stress en herstel. En gelukkig kan je deze onbalans ook herkennen.
Ben je nu het punt voorbij dat dit soort tips niet meer helpen? Bouw je al veel teveel stress op tijdens het thuiswerken? Merk je dat je continu gespannen of gejaagd blijft? Mogelijk helpt het je dan om erover te praten. Dat hoeft in eerste instantie niet met een professional zoals een coach. Een partner, vriend of vriendin of een familielid waar je goed mee kan praten, kan je vaak al op weg helpen. Uit het in elk geval bij een ander en denk na over wat je morgen anders zou kunnen doen om je patroon te doorbreken. Ik hoop dat bovenstaande tips je een zetje in de goede richting hebben gegeven.
